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Últimas semanas de entrenamiento: ¿Qué hacer y no hacer?

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Ya estamos a menos de 4 semanas para la próxima versión del Entel Maratón de Santiago. Estas últimas semanas son claves para llegar bien preparados al día de la carrera, por lo que te dejamos algunas recomendaciones del doctor Luis Vergara, Director Médico del Entel Maratón de Santiago 2016:

Planifica tu entrenamiento

Uno de los errores más comunes que cometen muchos deportistas, en especial los que se están iniciando en el mundo del running, es prepararse a última hora, aumentando de manera brusca la carga de entrenamiento las semanas previas a la competencia. Es muy común ver corredores con lesiones por sobrecarga, como son las fracturas por stress, dolor de rodilla por el síndrome de la banda iliotibial o por tendititis aquiliana, por citar algunos ejemplos. La carga de entrenamiento debe aumentarse de manera gradual, para permitir que nuestro cuerpo se vaya adaptando a las exigencias de nuestro entrenamiento. Es importante además bajar la exigencia de los entrenamientos los días previos al maratón, para que el cuerpo pueda recuperarse oportunamente y no llegar fatigados al día de la carrera.

Aclimatarse a la carrera

Un aspecto que muchos deportistas no consideran es la aclimatación a las condiciones en que se desarrollará el maratón. Es habitual que los deportistas entrenen muy temprano en la mañana o en las noches luego de su jornada laboral, pero no entrenan en el horario del maratón (10 – 12 del día), en que la temperatura fácilmente puede superar los 25 grados. Es por ello que cuando corren a temperaturas más altas a las que están acostumbrados a entrenar se pueden producir problemas de salud tales como fatiga temprana, náuseas, calambres o incluso golpes de calor, ya que nuestro cuerpo no está acostumbrado a correr en estas condiciones. Por ello la recomendación es idealmente entrenar algunos días de la semana, como por ejemplo el fin de semana, en el mismo horario en que se realizará la competencia.

Preocúpate de la nutrición

La forma en que nos alimentemos los días previos al maratón impactará directamente en los resultados que tengamos. Los días previos debemos aumentar el consumo de hidratos de carbono, los cuales se almacenarán en nuestros músculos como glucógeno y será el combustible que utilizaremos en día de la competencia.

La hidratación también se entrena

La cantidad de líquido que perdemos en un maratón varía de persona a persona, por lo que es muy útil cuantificar en los entrenamientos cuánta agua pierdo por hora de ejercicio, para así planificar cuanta hidratación voy a requerir. Además es útil conocer cuáles son los puntos de hidratación a lo largo del circuito y lo que se ofrecerá en cada uno de ellos.

Probar zapatillas y vestuario antes de la competencia

Un grave error que cometen muchos deportistas es estrenar zapatillas o ropa nueva el día de la maratón, lo que aumenta el riesgo de producir ampollas o heridas abrasivas durante la carrera. Por ello el consejo es que si vamos a cambiar nuestras zapatillas, debemos probarlas en nuestros entrenamientos para que se adapten a nuestra pisada antes de la competencia.

Finalmente, asesórate por especialistas

Para obtener los mejores resultados asesórate por especialistas formados en medicina deportiva. En el Programa de Medicina Deportiva UC tenemos un equipo multidisciplinario compuestos por médicos, kinesiólogos, nutricionistas, psicólogos y enfermeras, que te puede entregar recomendaciones personalizadas para que logres el mejor resultado posible.

 

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